【最強の睡眠習慣】早起きを失敗しないための8つの習慣

 

朝、起きたい時間に、スッキリ目覚めていれますか?

 

僕は1年前まで、始業の1時間前に慌てて目覚め、バタバタと15分で準備をして、走って駅に向かう日々でした。

しかし、今では朝4時に起きて、ゆっくり朝ごはんを食べて、トイレ掃除や靴磨きをしてジムにまで行って、6時台の空いている電車で出勤できるようになりました。

 

それは、朝起きるための習慣を身に付けたに他なりません。

 

「明日は5時に起きる!」と気張っていた頃は、不可能だったのに、、、笑

気合いでは、長続きはしません。正しい方法で科学的に、起きれる習慣をつくるのです。

 

今日は、早起きしたくてもできない、朝起きれなくて困っているという方々に、朝スッキリ目覚めるための最強習慣をお伝えします!

 

 

朝スッキリ起きるための【朝】の習慣

 

  1. 朝日を浴びる


    目が覚めたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びてください。
    日差しを網膜に感じることで体内時計がリセットされます。もし、窓がない、日が差してこないという方は、外に散歩がてら朝日浴しにいくか、自然の太陽に近い光を再現したライトも売っていす。とにかく、朝は光を浴びて、体内時計を整えてください。
  2. 食事を摂る


    朝食を食べましょう。体内時計を整えるので、もう一つ大切なのが食事です。朝食を摂ることで、身体に朝が来たことを教えてあげてください。海外へ行くとき、時差ボケを防ぐのも食事がカギです。現地の時刻を計算して、機内食を調整すると時差ボケはほとんどなくなります。
  3. 土日も同じ時間に起きる

    週末に寝溜めはダメです。できるだけ平日と同じパターンの朝を過ごすようにしてください。2時間までの朝寝坊なら大きな問題は起こらないそうです。

 

朝の習慣で大切なことは、光と食事で体内時計を整えることなのです。

 

「なんだ、そんなことか」と思ったのではないでしょうか?

 

意外と、朝出来ることは少ないのです。

なぜなら、朝起きるための習慣は夜から始まっているからなのです。

朝スッキリ起きるための【夜】の習慣

 

  1. 寝る時間に集中する


    睡眠時間(理想は7〜9時間)を確保した上で、起きる時間から逆算して、寝る時間を決めてください。とにかく、この決めた寝る時間にコミットします。ここが肝です。もう手帳に寝る時間を書き込んでもいいかもしれません。
  2. お酒を飲まない


    アルコールの分解作業によって眠りが浅くなります。他にもアルコールの分解による喉の乾き、トイレに起きる回数の増加、イビキをかくなど睡眠の質を低下させてしまいます。
    飲むとしてら就寝2、3時間前までには飲み終え、寝る時には抜けているくらいが良いです。
    またカフェインも夕方以降は摂らないようにしましょう。カフェインの耐性に個人差はありますが、6、7時間も持続すると言われていますので14時がタイムリミットです。
  3. 夕食後すぐ寝ない


    身体は消化活動をしているので、眠りが浅くなってしまします。深部体温(内臓などの身体の奥の体温)が下がらないため、うまく寝付けません。
    熟睡するには、夕食を終えてから寝るまでに少なくとも2時間、できれば3時間の空ける必要があります。
  4. 照明を暗くする


    照明の光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が減ってしまいます。なので、夜はリビング、キッチン、寝室など明るくしないほうがいいです。間接照明を使うなどして極力暗い中で過ごすようにしましょう。
    あと、睡眠の質を下げるスマホのブルーライトも大敵です。できれば寝室にスマホは持ち込まないのがいいですね。
  5. お風呂に入る


    深部体温を下げることが、睡眠において大切です。この温度が下がることで、身体も脳も休息に入り眠気が起きるからです。入浴し一度体温を上昇させ、その下げ幅によってスムーズに眠りにつけます。
    入浴方法として、38〜40℃のお湯に10分から15分浸かるのが良いそうです。深部体温は1時間から1時間半後に下がるので、寝る時間を逆算して入浴しましょう。

 

これらの夜の習慣が、朝スッキリと起きるためにとっても重要です。

すべてを一気に実践するのは大変だと思います。ぜひ、出来るものから試してみてください。

 

特に、寝る時間に集中することがカギです!

朝起きるためのワンポイントアドバイス

 

  • ワクワクする朝食を用意しておく


    前日にパン屋さんで買っておいた美味しそうなパン、コンビニで気になっていあたハンバーグのレトルト、テレビで見たオシャレなスムージーなどと、明日食べられると思うと気分の上がるものを用意してください。近くのカフェに朝ごはんを食べに行くのもオススメ。
    個人的に、かなり効果がありました。ただ、出費がかさむのがデメリット。これから朝起きるぞと決めた序盤にオススメです。朝起きるは楽しい、朝起きたいという感覚を味わっておくのは大切です。

 

  • やりたいことを次の日に取っておく


    どうしてもやりたいことを次の日の朝に残しておいてください。例えば、見たい動画、読みたい漫画、プレイしたいゲーム。ワクワクする朝食と同じ考え方なのですが、朝やりたいことがあると、そのために簡単に起きれたりします。
    見たいテレビ番組がある朝や遠足やデートのある朝はパッと起きれた経験が、今までに一度は経験があるのではないでしょうか?
    このデメリットが、せっかく早く起きたのに、それで時間を使い切ってしまうことです。笑
    これだと本末転倒なので、気をつけて試してください。

 

  • 人と会う約束をする


    早起きに関する本に、よく書かれています。友達とカフェで会う約束をしたり、朝から勉強するサークルに入ったりなど。これなら時間も有効活用できるし、起きれるようになると思います。
    僕は一度もやったことないですが、、、笑
    人に会ったりするのが面倒であれば、友達でも家族でもいいので早起きの習慣つくりたいから毎朝メッセージ送っていい?と頼んで、「起きた」「おはよう」とか連絡を入れるだけでも効果あると思います。

 

  • 完璧主義をやめる


    正直、そう簡単に毎日決めた時間に起きれるようにはならないと思います。僕自身がそうでした。3日続いたと思っら、元に戻ったり、10日間続いたと思ったら、元に戻ったり。
    「うわ、起きれなかった自分ダメだ」「30分も遅く起きた、最悪だ」とか思ってしまいます。自己嫌悪に陥り起きれない負のループに入ってしまうので、完璧主義をやめて、良い側面に意識を向けるようにしましょう。

 

  • 昼寝を活用する


    いつもより早く起きると、どうしても眠いときもあると思います。そういう時は、昼寝をうまく使いましょう。
    12時から15時の間に15分〜20分の昼寝がいいと言われています。寝過ぎは、夜の睡眠の質を下げてしまうので気をつけてください。昼寝の前にコーヒーなどでカフェインを摂取しておくと、眠りからスッと目覚められます。

睡眠に関するおすすめの本

    •  『脳も体もがらりと変わる!「睡眠力」を上げる方法』 白川修一郎
  • 『快眠のための朝の習慣・夜の習慣』 内海裕子
  • 『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術』 古川武士
  • 『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』 西川ユカコ
  • 『スタンフォード式 最高の睡眠』 西野精治

 


最後は日本の睡眠研究の第一人者である、白川修一郎先生の言葉を紹介して締めたいと思います。

 

 

「『寝ている3分の1』の充実なくして『起きている3分の2』の充実はありえません」

 

 

 

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